Hormonfreundlich Naschen - Protein Schoko Brownie

Vor kurzem durfte ich den letzten Tagesworkshop FEMALE ALCHEMY halten, in dem wir in das Thema hormonelle Veränderungen hinein in die Zeit des Wechsels eingetaucht sind. Ein Thema, das wir alle viel zu sehr hinten anstellen und dabei immer wichtiger wird, sobald wir den Checkpoint 35 erreicht haben.

Warum? Weil hier die stillen und leisen Veränderungen starten, die wir die ersten Jahr(zehnte) vielleicht noch gar nicht bemerken. Hier würde aber gleichzeitig das größte Potential liegen, deinem Zyklus wie auch deinen Hormonen mehr Aufmerksamkeit zu schenken und damit die Weichen für möglichst beschwerdefreie Wechseljahre. Darum ist es mir ein großes Anliegen den Frauen Austausch zu ermöglichen um zu sehen, dass sie diese Botschaften nicht alleine wahrnehmen und gleichzeitig Tool, wie sie damit gut umgehen können!

Viele Frauen merken ab Mitte oder spätestens mit Ende 30 , dass sich etwas verändert- nicht nur im Zyklus, sondern auch beim Thema Energie, Süßhunger und Ernährung.

Die Energie schwankt, der Stoffwechsel reagiert sensibler, die Hormone melden sich- manchmal leise, manchmal ziemlich bestimmt. Und oft meldet sich dann ganz laut der Kopf: Was mache ich falsch? Sollte ich mich mehr zusammenreißen?

Dabei braucht der Körper in vielen Fällen keine strengere Disziplin, sondern etwas ganz anderes: Verlässlichkeit. Und die beginnt erstaunlich oft bei einer Sache, die in der Hormonwelt viel zu wenig Aufmerksamkeit bekommt: Protein.

Protein für Frauen ab 35: unspektakulär, aber hormonell entscheidend

In meiner Arbeit als Zyklusmentorin sehe ich es immer wieder: Viele Frauen essen ausgewogen, bewusst, oft sogar sehr hochwertig – aber schlicht zu wenig Protein. Oder zu unregelmäßig. Das Szenario kennen wir alle, wenn ER beim Besuch im Restaurant die Portion Fleisch bestellt und SIE zwischen dem Salatteller oder der vegetarischen Option überlegt.

Don't get me wrong

Fleisch ist den dem Punkto wirklich kein muss, es erleichtert die Sache vielleicht. Denn möchtest du mit vegan/vegetarischer Ernährung wirklich auf dein SOLL kommen, musst du dich auch damit beschäftigen. Besonders, wenn du sportlich aktiv bist. Meine beste Freundin ist selbst seit gefühlt ewigen Zeiten Veganerin und sie hat gut herausgefunden, wie sie ihren täglichen Bedarf an Proteinen auch auf pflanzlichem Weg abdeckt. Dazu genügt es nicht, ein paar Nüsse über dein Porridge zu streuen.

(dazu gibt es in Kürze einen ausführlichen Blogbeitrag)

Warum eine ausreichende Versorgung mit Protein einen Unterschied macht, zeigt sich meist nicht sofort, sondern schleichend:

• Der Blutzucker fährt öfter Achterbahn

• Der Süßhunger meldet sich hartnäckiger

• Die Energie reicht nicht mehr so weit durch den Tag

  
  

Protein ist nicht nur das entscheidende Element, wenn es um Aufbau und Erhalt aller Zellen in deinem Körper geht. Es wirkt in diesem Fall auch wie ein leiser Stabilisator im Hintergrund. Es hilft...

• den Blutzucker ruhiger zu halten

• länger satt zu bleiben

• und liefert genau die Bausteine, aus denen Hormone und Neurotransmitter überhaupt entstehen

Ab Mitte 30 kommt noch etwas dazu: Unsere Muskelmasse nimmt langsam ab – und mit ihr der Grundumsatz. Gemeinsam mit Veränderungen im Level deiner Östrogene wirkt sich das deutliche auf deinen Stoffwechsel aus. "Weiter machen wie bisher" wird sich irgendwann nicht mehr ausgehen, möchtest du weiter dein Energielevel behalten wie deine Lieblingsjeans. Auch hier spielt Protein eine zentrale Rolle. Kurz gesagt: Protein ist also nicht nur was für Gym-Bros. Es ist Basisarbeit für dein Hormonsystem.

Gerade in Phasen hormoneller Veränderung – sei es PMS, Zyklusschwankungen oder erste Anzeichen der Perimenopause – kann eine proteinreiche, hormonfreundliche Ernährung einen spürbaren Unterschied machen. Nicht als Diät, sondern als stabile Basis.

Etwas Süßes, das wirklich gut tut

Ich bin kein Fan von „gesunden Alternativen“, die zwar toll klingen, aber niemand wirklich essen möchte.

Wenn süß, dann bitte mit Genuss. Und so, dass der Körper danach nicht gleich nach der nächsten Portion ruft.

Genau hier kommen aber meine Brownies ins Spiel. Zuerst für das Booklet und die Ladies von FEMALE ALCHEMY entwickelt, jetzt für dich auf meinem Blog. Sie sind schokoladig, saftig, machen angenehm satt und bringen eine ordentliche Portion Protein mit– ohne nach Protein zu schmecken.

Die Hauptzutat überrascht viele. Und genau deshalb funktioniert das Rezept so gut.

Diese hormonfreundlichen Protein-Brownies sind glutenfrei, vegan und blutzuckerstabilisierend.

Hormonfreundliche Protein-Brownies

Basis & Protein:

• 1 Dose schwarze Bohnen (gut gespült) ca. 250g Abtropfgewicht

• 2 EL geschrotete Leinsamen mit 6 EL Wasser gequollen

• 30g veganes (Schoko-) Proteinpulver zB. von Sunday Naturals

  
  

Cremigkeit & Süße:

• 3 EL Mandelmus (weiß oder braun)

• 10 weiche Datteln (püriert) zB. von Dattelbär

• 40g hochwertiger Kakao

• 1 TL Backpulver

• 1 Prise Meersalz

• Optional: 50g gehackte Walnüsse oder dunkle Schokodrops (min. 75% Kakao)

Den Ofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine quadratische Form mit Backpapier auslegen.

Die abgetropften Bohnen mit dem Leinsamen-Ei, Mandelmus und Ahornsirup im Mixer zu einer vollkommen glatten Creme verarbeiten. Kakao, Proteinpulver, Backpulver und Salz kurz unterrühren.

Gehackte Nüsse oder Schokodrops von Hand unterheben. Den Teig in die Form streichen und ca. 20–25 Min. backen.

Wichtig: Erst nach dem vollständigen Auskühlen anschneiden!

Was das für deine Hormone kann?

• Schwarze Bohnen (Die Nieren-Stärker): Sie liefern wertvolles pflanzliches Eisen und Magnesium, das viele Frauen rund um die Periode gut brauchen können. In der TCM stärken sie die Nieren-Essenz, was besonders bei hormoneller Erschöpfung und für die Blutneubildung essenziell ist.

• Leinsamen (Die Östrogen-Manager): Reich an Lignanen (Phytoöstrogenen), die helfen können, den Östrogenspiegel sanft zu modulieren. Die Omega-3-Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend bei Regelschmerzen.

• Rohkakao (Der Stimmungsaufheller): Eine der besten Quellen für Magnesium, das die Muskeln entspannt (hilfreich bei Krämpfen) und die Produktion von Serotonin unterstützt – perfekt gegen das "PMS-Tief".

• Datteln: liefern wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium wie auch wertvolle Ballaststoffe. Sie unterstützen deine Menstruation und Blutbildung, beste Begleitung vor und während deiner Tage. (hier geht's zum Blogbeitrag über Datteln und Frauengesundheit)

• Nussmus & Nüsse: Gesunden Fette und Proteine sorgen für eine langsame Zuckeraufnahme. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist das Fundament für eine gesunde Hormonbalance und verhindert Heißhungerattacken.

Vielleicht ist genau das der Punkt

Hormonfreundliche Ernährung ist selten spektakulär. Sie braucht keine Verbote, keine Perfektion und schon gar kein schlechtes Gewissen. Oft geht es einfach darum, dem Körper regelmäßig das zu geben, was er braucht, um sich selbst gut zu regulieren. Diese Brownies sind kein Wundermittel. Aber sie zeigen ziemlich schön, wie Genuss und Hormonbalance zusammengehen können- ganz ohne Drama.

Wenn du tiefer verstehen möchtest, wie Ernährung, Zyklus und Hormone zusammenwirken, du alltagstaugliche Tools möchtest um Beschwerden loszuwerden - genau dafür meine 3-monatige Begleitung Zyklus Reset entstanden.

Und jetzt probier gern das Rezept aus und genieße! Ich freu mich, wenn du mir erzählst, wie er dir schmeckt!

Alles Liebe,

Martina