Beginnende Osteopenie: der stille Alarm, den viele Frauen überhören

Zehn Jahre lang hatte ich keinen Zyklus.

Kein Zyklus heißt: kein Östrogen. Und Östrogen ist für den Knochen einer der wichtigsten Schutzfaktoren, den es gibt. Es bremst den Abbau, es unterstützt den Aufbau. Fällt es über Jahre weg, und das noch dazu in genau der Lebensphase, in der dein Körper eigentlich seine maximale Knochendichte aufbauen sollte, wird es kritisch.

Den Verdacht hatte ich schon länger. Das Gespräch mit meiner Gynäkologin, die Überweisung zum DEXA-Scan, dann der Befund: beginnende Osteopenie. Meine Knochendichte lag unter dem, was für eine Frau meines Alters normal wäre.

Der erste Moment war Traurigkeit. Fast so etwas wie schlechtes Gewissen, hab ich mich nicht gut genug um meinen Körper gekümmert? Der zweite Moment war Erleichterung. Jetzt kannte ich meinen Ist-Stand. Und ab dem Moment, in dem du weißt, wo du stehst, kannst du handeln.

Knochendichte ab 30: der Punkt, an dem sich alles dreht

Deine Knochen bauen sich nicht dein ganzes Leben lang stetig auf. Sie erreichen ihre maximale Dichte, die sogenannte Peak Bone Mass, irgendwann zwischen Mitte 20 und 30. Weil weil meine "Zeit ohne" genau in diesem Abschnitt lag war klar, dass meine Knochendichte sich nie so ausgebildet hat, wie sie hätte können. Danach kippt nämlich das Verhältnis: Der Abbau überwiegt leicht den Aufbau, jedes Jahr ein bisschen mehr. Mit 35 stehst du also schon mitten in der Phase, in der es nicht mehr primär ums Aufbauen geht, sondern ums Halten.

Klingt erstmal nach schlechter Nachricht. Ist es aber nicht, wenn du früh genug hinschaust. Bei mir kam "früh" eben erst nach zehn Jahren ohne Zyklus, aber es kam.

Was Osteopenie eigentlich bedeutet

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) misst Knochendichte über den sogenannten T-Wert. Zwischen -1 und -2,5 spricht man von Osteopenie, einer Vorstufe. Ab -2,5 von Osteoporose. Osteopenie tut nicht weh, sie zeigt keine Symptome. Genau das macht sie so tückisch: Sie bleibt lange unentdeckt, wenn niemand aktiv misst.

Und sie betrifft mehr Frauen, als die meisten glauben. Bei den 50- bis 60-Jährigen hat bereits jede fünfte Frau eine manifeste Osteoporose, bei den über 70-Jährigen fast jede zweite. In den zehn Jahren nach der Menopause können Frauen bis zu 40 Prozent ihrer inneren Knochensubstanz verlieren. Das ist kein Randthema für später. Das betrifft dich vermutlich früher, als du denkst.

Vitamin D3, K2 und Calcium: warum Supplemente allein nicht reichen

Nach meinem Befund kam die ärztliche Empfehlung: Calcium, Vitamin D3, Vitamin K2. Eine gute Empfehlung, das sind die Bausteine, die dein Körper für den Knochenaufbau wirklich braucht. Vitamin D3 sorgt dafür, dass Calcium überhaupt aufgenommen wird, K2 dafür, dass es dort landet, wo es hingehört: im Knochen, nicht in der Arterie. Und übrigens, Vitamin D wird auch bei der Bildung deiner Sexualhormone komplett unterschätzt. Es ist an der Synthese von Östrogen und Progesteron direkt beteiligt. Welche Quelle für D3 und K2 mich bestens versorgt, verrate ich dir gern. Schreib mir einfach.

Trotzdem musste ich nach dem Gespräch schlucken. Denn ich befürchte, dass sich viele Frauen nach so einem Gespräch in falscher Sicherheit wiegen. Supplementieren, abhaken, Thema vom Tisch. So einfach ist es leider nicht.

Was der Knochen wirklich braucht, um stark zu werden, ist mechanische Belastung. Krafttraining. Und zwar mit echtem Gewicht, nicht mit der rosa Hantel aus der Ecke. Studien zeigen das eindrücklich: Frauen, die mit echtem Gewicht trainieren, bauen messbar Knochendichte auf, während Frauen mit reinem Schongang weiter abbauen. Wie so ein Training konkret aussehen darf, auch wenn du noch nie eine Langhantel angefasst hast, dazu kommt bald ein eigener Artikel.

Osteoporose vorbeugen: Das hast du selbst in der Hand

Hier die gute Nachricht: Rund 15 bis 20 Prozent deiner Knochengesundheit hängen von deinem Lebensstil ab. Das ist ein Hebel, den du selbst in der Hand hast.

Was jetzt zählt, egal ob du Mitte 30 bist oder schon mittendrin in den Wechseljahren:

• Lass deine Knochendichte einmal per DEXA-Scan messen. Die Kasse übernimmt die Kosten meist nur bei bestehenden Risikofaktoren, sonst zahlst du selbst, rund 60 Euro. Gut investiert.

• Bau Krafttraining mit echtem Gewicht in deinen Alltag ein, zwei Mal pro Woche reicht bereits.

• Achte auf Calcium, Vitamin D3 und K2, idealerweise nach einem nachgewiesenen Mangel, nicht auf gut Glück.

• Reduziere Alkohol und Nikotin. Beides beschleunigt den Knochenabbau nachweislich.
  

Keine Panik. Aber ein klares Signal: hinschauen, jetzt, nicht erst wenn etwas bricht.

Wenn du tiefer rein willst...

Genau um solche Zusammenhänge geht es im Online-Gruppen-Mentoring FEMALE ALCHEMY. Acht Wochen, ein kleiner Kreis von maximal zehn Frauen, in dem wir uns unter anderem mit genau diesem Thema beschäftigen: wie du deine Hormone und deine Knochengesundheit ab 35 verstehst, und was du konkret tust, statt dich ihnen ausgeliefert zu fühlen.

Start ist am 24. Februar 2027. Ich freu mich, wenn du dir HIER deinen Platz sicherst.

Alles Liebe, deine Martina